Smarte Periodisierung
73% der Freizeitsportler betreiben beide Disziplinen – sie Laufen und bauen ihre Kraft und Muskeln auf.
Aber die wenigsten tun es richtig. Das Problem: Beide Disziplinen konkurrieren im Körper um dieselben Ressourcen. Falsch kombiniert führt das zu schlechteren Ergebnissen, mangelnder Regeneration und einem höheren Verletzungsrisiko. Kraft und Lauf zusammen zu trainieren ist keine Kompromisslösung.
Dazu kommen individuelle Faktoren wie Schlaf, Ernährung und Stresslevel, die bei jedem Menschen anders aussehen. — ohne den richtigen Plan arbeiten die Disziplinen gegeneinander. Ein generisches Training mit Standard Kraft- und Laufplänen kann das nicht leisten – ein smart periodisierter und auf dich zugeschnittener Plan schon.
Viel trainiert. Wenig Fortschritt. Warum?
Die meisten Menschen trainieren nicht zu wenig. Sie trainieren zu unstrukturiert.
Alles auf einmal: Kraft aufbauen, Ausdauer verbessern, abnehmen, schneller werden – gleichzeitig, jede Woche, mit Vollgas auf allen Fronten. Das Ergebnis: der Körper passt sich kaum an, weil er nie wirklich weiß wohin und sich nicht richtig erholt.
Am Ende des Jahres hat man viel gemacht – und das Gefühl, irgendwie nirgendwo richtig angekommen zu sein. Mit einem strukturierten Plan, Phasen mit unterschiedlichem aber klarem Fokus und Zwischenzielen passiert das nicht.
Struktur ist wichtig
Willst du fit für den Sommer werden? Willst du über den Winter lieber drinnen Kraft aufbauen? Wann möchtest du an einem Event teilnehmen?
Die 4 Pfeiler
Meinem Coaching- und Trianings-Ansatz liegen immer diese 4 Grundpfeiler zugrunde.
Natürlich setzen wir einen Fokus aber wir blenden nie einen Pfeiler komplett aus:
- Kein Krafttraining ohne angemessene Erholung
- Keine Erholung ohne abgestimmte Ernährung
- kein Lauf-Training ohne ergänzendes Kraft-Training
- usw.
Ausdauer
Ein gesunder und fitter Mensch hat eine gute Ausdauer.
Kraft
By analyzing movement intensity and heart rate, the ring estimates calories burned.
Erholung
Advanced algorithms distinguish between different types of activity, such as walking, cycling, or workouts.
Ernährung
Advanced algorithms distinguish between different types of activity, such as walking, cycling, or workouts.
Fundiert, nicht erfunden.
Periodisierung ist kein neues Konzept – Leistungssportler nutzen es seit Jahrzehnten. Die Idee ist einfach: Nicht alles gleichzeitig, sondern alles zu seiner Zeit.
Das Konzept der Hybrid-Periodisierung basiert auf dem Forschungsfeld des Concurrent Trainings – dem gleichzeitigen Training von Kraft und Ausdauer. Lange galt der sogenannte Interferenzeffekt als Argument dafür, dass beides nicht zusammen geht. Neuere Forschung zeigt: Mit der richtigen Periodisierung sind Interferenzen minimierbar.
Heißt: Es geht. Es braucht nur System.
Wie ich mein eigenes Training strukturiere
Ich stelle mir ein Jahr gerne wie vier Kapitel vor. Jedes Quartal ist ein Kapitel: Das sind drei Monate mit einem klaren Fokus.
Weil größere Lauf-Events und Marathons meist im Frühjahr und Herbst stattfinden, sind Monate Januar bis März und Juli bis September bei mir für Lauf-Fokus reserviert. Das bedeutet: ein hohes Laufpensum bei reduziertem Kraft-Training. Ziel ist die Verbesserung meiner Ausdauer, Lauftechnik und die Reduzierung von Körpermasse und KFA. Kraft und Muskelmasse bleibt durch entsprechendes Training erhalten aber wird nicht weiter aufgebaut.
Die restlichen Kapitel 2 und 4 nutze ich, um Muskeln und Kraft aufzubauen während ich meine Ausdauer erhalte.
Q1 – Lauf-Fokus / Kraft als Fundament
Ziel: Ausdaueraufbau, Laufziel vorbereiten (z.B. Frühjahrsmarathon). Kraft 2x/Woche als Fundament.
Q3 – Lauf-Fokus / Kraft als Erhalt
The ring measures changes in skin conductivity, which can indicate hydration status.
Q2 – Hypertrophie-Fokus / Laufen als Ausgleich
Ziel: Muskelaufbau, Kraftzuwachs. Laufen 1-2x/Woche als Ausgleich.
Q4 – Kraft-Fokus/Recovery und Prävention
Die Axt schärfen – mit einem Basic Langhantel-Training mit Aufbau der Maximalkraft. Bewusste Regeneration.